|
Эти упражнения для мышц живота можно выполнять как из положения лежа, так с помощью блочного тренажера. Во втором случае эффективность упражнений повышается за счет большей амплитуды движений.
Скручивания на блоке
1. Лицом к блочному устройству возьмитесь за канат от верхнего блока, повернув ладони друг к другу.
2. Установите оптимальный вес – при котором вы ощущаете достаточную нагрузку, но стоите уверенно, не «отрываясь» от пола. Остерегайтесь слишком большого веса, который может привести к травме. Для мышц пресса обычно важна не масса, а хороший рельеф. Поэтому лучше сосредоточить внимание на правильной технике упражнений с достаточным числом повторов.
3. Исходное полжение: на расстоянии нескольких шагов от устройства, опустившись на колени (под углом немного меньше 900). Важное условие – выполняя сгибания, таз удерживайте неподвижно, иначе нагрузка ляжет не на мышцы живота. Также в одном положении удерживайте плечи и руки. Чтобы удержать руки, таз и плечи, делайте упражнения в умеренном темпе.
4. Делаете наклон вперед, спина слегка выгнута, туловище почти параллельно полу. Руки сгибаете в локтях под углом 900. Голову опускаете, подбородок касается груди.
5. Сгибаетесь, касаясь локтями коленей. В завершение дополнительно напрягите пресс, спина скруглена.
6. Немного подождите и разгибайтесь, принимая исходное положение.
Более эффективно упражнение, если выполнять его на платформе (около 30 см в высоту), опуская при этом локти до самого пола. Можно выполнять сгибания с поворотами то влево, то вправо (локоть при этом тянется к противоположному колену). В этом случае добавляется нагрузка на косые мышцы живота.
Не делайте слишком «скручивания» слишком быстро, иначе нагрузке подвергнутся также другие мышцы тела, и упражнение будет менее эффективным.
Скручивания из положения лежа
Исходное положение – лежа на полу, колени согнуты, подошвы ступней полностью касаются пола, руки вдоль туловища. Вдохнув немного глубже, чем обычно, задержав дыхание, поднимайте голову и плечи. В верхней точке задержитесь на секунду; на выдохе – опускаетесь, полностью, чтобы голова и плечи прижались к полу. Повтор - после небольшого отдыха.
На грудь можно положить дополнительный вес. Ноги, согнув в коленях, поднимают при этом вверх, упираясь ступнями в стену либо опуская голени на скамью. Упражнение более эффективно, если руки скрестить на груди или положить под голову (ни в коем случае нельзя подталкивать голову вперед, при этом возникает угроза травмы позвонков!). Обратите внимание. Задержка дыхания при подъеме – обязательно условие. Наполненная грудная клетка поддерживает позвоночник, а кроме того, придает большую эффективность упражнению. Выдох при подъемной фазе очень опасен травмой позвонков. Нельзя добавлять повороты корпуса на подъеме, это очень опасно для позвонков и межпозвоночных дисков. Если трудно держать голову, чувствуется боль в области шеи, можно придерживать голову пальцами у висков или немного позади.
|
