|
Самая-самая... Неужели она, действительно, существует? На этот вопрос ведущие эксперты Исследовательского центра Джо Уайдера отвечают утвердительно. Правда, с известной оговоркой. Лучших программ... несколько! Если вы - культурист с солидным стажем, интуиция сама сделает за вас выбор. Раздумывая над предложенными тренировочными схемами, вы сразу же почувствуете: вот! это мое! Если стаж не велик, то приготовьтесь к последовательному экспериментированию. Этот путь сложен, но верен. Только он гарантирует вам победу! Об остальном не беспокойтесь. Вам предложены феноменально эффективные программы, доказанные опытом «суперзвезд»
!
Питер Мак Кох, старший консультант журнала «Флекс»
Я предлагаю вам сплит-схему из двух тренировок. Тренироваться надо через день. Запомните: через день! Забудьте про обычный недельный цикл. Вместо него у вас будет 8-дневный цикл, за который вы «прокачаете» всю мускулатуру дважды.
Инструкции:
Никогда не пренебрегайте разминкой! Она «оживляет» мелкую капиллярную сеть и «вводит» сердце в рабочий режим.
Подберите такой вес в каждом упражнении, чтобы последнее повторение сопровождалось полным мышечным «отказом».
Если вы чувствуете, что стали сильнее и можете добавить в сете еще одно-два повторения, сразу же увеличивайте вес, чтобы вернуться к исходному числу повторений в сете.
Никаких рывков и читинга! Движения медленные, подконтрольные.
Обратную фазу движения в каждом повторении старайтесь максимально замедлить, чтобы усилить «негативное» воздействие веса.
Отдых между сетами не более 60 и не менее 30 секунд. Каждый интервал отдыха выверяйте по секундомеру!
Не пережимайте с весом в упражнениях на ноги. Здесь нужно делать как можно больше повторений в сетах. Такой прием приводит к мощной активации процессов метаболизма в остальной мускулатуре («эффект приседаний»)!
Не увеличивайте общий объем тренировки бицепса и трицепса. В данном сплите она невелика, поскольку эти мышцы получают мощнейшую косвенную нагрузку в других упражнениях.
Итак, тренируйтесь через день без учета выходных и праздников.
День первый: бедра, икры, грудь, трицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Разгибание ног 1 20 (разм.)
Разгибание ног 2 8-10
Приседания 4 8-10
Сгибание ног 1 20 (разм.)
Сгибание ног 3 8-10
Икры
Подъемы стоя 1 30 (разм.)
Подъемы стоя 3 8-10
Грудь
Жим лежа (головой вверх) 1 20 (разм.)
Жим лежа (головой вниз) 3 6-8
Разведение гантелей 1 20 (разм.)
Разведение гантелей 2 6-8
Пуловер 2 8
Трицепсы
Тяга блока книзу 1 20 (разм.)
Тяга блока книзу 3 6-8
Жим лежа узким хватом 2 6-8
День второй: отдых
День третий: спина, плечи, бицепсы, пресс
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Становая тяга 1 20 (разм.)
Становая тяга 3 6-8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 6-8
Тяга блока за голову 3 6-8
Плечи
Жим из-за головы 1 20 (разм.)
Жим из-за головы 3 6-8
Подъемы гантелей в сторону 2 6-8
Разведение гантелей в наклоне 2 6-8
Шраги 2 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 1 20 (разм.)
Подъем на бицепс 3 6-8
Подъем на бицепс на скамье Скотта одной рукой 2 6-8
Пресс
Подъем ног лежа 3 15
в суперсете с «Кранч» 3 15
День четвертый: отдых
Боб Вульф, эксперт журнала «Масл энд Фитнесс»
Моя программа представляет собой классический четырехдневный сплит. Мускулатура поделена пополам по простому принципу - выше и ниже пресса. Нижнюю половину (и пресс) вы «прокачиваете» в первый и четвертый день, а верхнюю - на второй и пятый. Однако на этом вся простота заканчивается. Дальше все довольно сложно. Интенсивность тренировок необходимо варьировать. Тренировки 1,2- тяжелые, ну а интенсивность 3 и 4 тренировки понижается до средней и даже легкой в зависимости от глубины восстановления, самочувствия и сопутствующих жизненных стрессов.
Упражнения выполняются взвешенно, неторопливо, в полной амплитуде. Частичные повторения допустимы, но не чаще, чем в одном-двух повторениях одного упражнения комплекса. Дело в том, что нагрузки сплита и без того велики. Они не нуждаются в дополнительной интенсификации. Каждое упражнение нужно предварять двумя (!) сетами с легким весом. Это - правило, из которого не может быть исключений!
Еженедельно какую-то одну из четырех тренировок превращайте в рекордную. Это обязательно! Если речь идет о «тяжелой» тренировке, пытайтесь набавить веса, сделать дополнительные повторения в сете, в том числе и форсированного характера. Если же вы тренируетесь относительно легко в 4 и 5 дни сплита, то тут пробуйте еще больше увеличить количество повторений, сократить отдых между повторениями и сетами, повысить скорость выполнения движений. Главное - это стремиться провести каждую тренировку лучше, чем предыдущую.
День первый: пресс, икры, бедра
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
Подъем ног в висе 3 до отказа
«Кранч» 3 30
Икры
Подъемы с партнером на спине 5 до отказа
Подъемы на носки сидя 5 до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 10-15
Становая тяга на прямых ногах 3 6-8
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 5 6-10
Жим ногами лежа (носки внутрь) 5 10-15
День второй: грудь, спина, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим лежа 6 6-10
Наклонные разведения рук 4 8
Спина
Подтягивание 5 до отказа
Тяга Т-штанги 5 6-8
Тяга блока к животу сидя 5 8-10
Плечи
Жим гантелей сидя 4 5-9
Подъемы гантелей в стороны 4 8-12
Подъемы в наклоне 4 12-15
Тяга штанги к подбородку 4 8-10
Бицепсы
Подъемы на бицепс с опорой спины 5 8-10
Подъемы на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой 4 10-15
Трицепсы
Французский жим лежа с EZ-штангой 5 6-10
Жим блока вниз 4 12-20
День третий: отдых
День четвертый: пресс, бедра, икры
Упражнения Сеты Повт.
Пресс
«Кранч» 4 30
Подъемы коленей к груди в висе 3 до отказа
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 10-15
Сгибание одной ногой стоя 3 12-20
Икры
Жимы носками лежа 5 25
Подъемы на носки без веса 4 < 50
Квадрицепсы
Разгибание ног 2 20 (разм.)
Приседания со штангой на груди 4 8-12
Гакк-приседания 4 10-20
День пятый: спина, грудь, плечи, руки
Упражнения Сеты Повт.
Спина
Тяга к блока к груди обратным хватом 4 8-12
Тяга гантелей в наклоне 4 8
Тяга блока к животу сидя 4 8-12
Грудь
Наклонный жим гантелей 4 6-10
Сведения рук (на тренажере) 4 12-20
Плечи
Жим с груди в тренажере Смитта 4 6-10
Сведения на блоках (для дельт) 3 15-20
Разведения рук в наклоне 3 15-20
Шраги 3 5-9
Руки
Жим блока книзу обратным хватом 5 12-20
Французский жим сидя 4 6-10
Подъем на бицепс 5 5-9
«Молоток» 4 10-15
День шестой, седьмой: отдых
Билл Гейгер, эксперт журнала «Масл энд Фитнесс»
Прежде всего на «массу» необходимо внутренне настроиться. Это предполагает переход на более высокую степень ментальной концентрации.
Что же касается упражнений, то я предлагаю 4 непрерывных тренировки, за которыми следует день-два отдыха. Каждая тренировка посвящена всего одной или двум мышечным группам.
Это дает возможность проводить мощные и короткие тренировки, не грозящие перетренированностью. Тем не менее, нужно знать, что организм не способен вынести даже такие тренировки в течение длительного периода. Вот поэтому не следует зацикливаться на величине веса. Веса могут меняться. Возможно, завтра вы не сумеете одолеть тот вес, с которым тренируетесь сегодня. Но это и не главное. Главное, и с пониженным весом «прокачать» мышцу максимально интенсивно.
День первый: квадрицепсы
Упражнения Сеты Повт.
Бедра
Приседания 4 8-12
Гакк-приседания 4 10-12
Жим ногами 4 10-15
Разгибания ног 4 15
Сведения коленей в тренажере 4 20
День второй: грудь, бицепсы бедер
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Наклонный жим 4 8-10
Жим гантелей лежа 3 8-10
Отжимания 3 8-10
Разведения гантелей лежа 3 10
Бицепсы бедер
Сгибание ног 4 8-12
Становая тяга на прямых ногах 3 15
День третий: спина, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Плечи
Жим из-за головы 5 8-15
Жим гантелей 3 8-10
Подъем одной гантели в сторону 3 10
Сведения на блоках 3 10
Разведения гантелей в наклоне 3 10
Спина
Подтягивание 4 10-12
Тяга блока за голову 3 8-10
Тяга гантелей в наклоне 3 10
ТягаТ-штанги 3 8-10
Гиперэкстензии 3 15-20
Шраги 5 15
День четвертый: руки
Упражнения Сеты Повт.
Трицепсы
Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3 8-10
Тяга блока книзу 3 10
Тяга блока обратным хватом 3 8-10
Бицепсы
Подъем на бицепс 3 8-10
Попеременный подъем на бицепс 3 8-10
Концентрированные подъемы на бицепс 3 8-10
Джулиан Шмидт, консультант журнала «Масл энд Фитнесс»
«Масса» - это вопрос количества, а не качества. Это означает, что вам нужны субмаксимальные веса, сумасшедшая интенсивность, читинг и совсем не нужен отдых. Да, отдыхать незачем! Перетренированности в бодибилдинге не существует. Есть психическая усталость от нудной и монотонной работы, которая тебе не по душе. Ну а если ты занимаешься любимым делом, тогда зачем отдыхать?! Отдыхать - это как раз и означает делать то, что тебе нравится!
Перед вами сплит-программа, рассчитанная на циклирование трех последовательных тренировок. Между циклами нет и дня отдыха! Методика оставляет только один день недели - воскресенье - свободным, главным образом, для психической реабилитации.
Данная программа, включающая 6 тренировок в неделю, допускает длительное (до 9 месяцев!) применение без угрозы стагнации результатов. Необходимо забыть все прежние «истины», вроде «чувства упражнения», и делать движения ради преодоления веса, в том числе и активно «читингуя». Основное - это взять вес!
В каждом сете не больше 2-3 повторений. Зато вес субмаксимальный! Такая методика превращает тренировки в настоящий шок! Который продолжается не дольше получаса. Именно эта особенность тренировок и гарантирует успех, ведь главное правило спортивной физиологии гласит: чем быстрее устает мышца, тем быстрее она восстанавливается! Покажите мне культуриста, который торчит в зале часами, и я покажу вам образец полного неудачника!
Краеугольный камень методики - ежедневная тренировка пресса. Пресс - скопище важнейших нервных узлов, связанных со всей мускулатурой в целом. Тренируя пресс, вы активизируете энергетические каналы, помогая росту силы и восстановлению всех мышц и мышечных групп. Используйте все необходимые аксессуары силовика: ремни на кисти рук, тяжелоатлетический пояс, наколенные и локтевые повязки, обжимающую стопу обувь на толстой и устойчивой подошве.
День первый: грудь, плечи
Упражнения Сеты Повт.
Грудь
Жим лежа 12 2
Жим гантелей лежа 12 2
Полувер 6 3
Плечи
Жим из-за головы стоя 6 2
Жим с груди стоя 6 2
Жим из-за головы сидя 6 2
Жим с груди сидя 6 2
Рывок 5 1
Тяжело атлетический жим 5 1
Подъемы гантелей в стороны 5 2
Подъемы гантелей перед собой 5 2
Разведение гантелей в наклоне 5 2
Пресс (каждый день)
Подъемы туловища на римском стуле с весом 6 2
Подъемы коленей к груди в висе 6 15
День второй: спина, бицепсы
Спина
Тяга штанги в наклоне 10 2
Становая тяга 6 1
Тяга блока к животу сидя 5 3
Отжимания 5 3
Становая тяга (в половину амплитуды) 5 1
Бицепсы
Подъем на бицепс 8 2
Подъем на скамье Скотта 6 2
«Молоток» 6 2
Концентрированный подъем 5 2
Подтягивание узким хватом с весом 5 3
День третий: трицепсы, ноги
Трицепсы
Французский жим стоя 10 2
Французский жим сидя с опорой спины 12 2
Разгибание рук из-за головы сидя 6 2
Ноги
Приседания 12 1
Жим ногами 6 2
Становая нога на прямых ногах 8 2
Подъемы на носки 12
Методика: форсированные повторения.
Напомним начинающим, мышцы растут от тренировочного стресса. Заниматься с малыми весами бесполезно потерянное время, ни сила, ни мышцы от такой нагрузки не прибавятся. Рост силы и мышц это тренировки с очень большими весами, с очень большой силовой нагрузкой.
Можно сказать, мышцы «запоминают» нагрузку, которую они победили. И потому каждая последующая тренировка мышц будет предъявлять более высокие требования, иначе мышцы воспринимают нагрузку, как обычную, рутинную и при этом гаснет эффект стимуляции роста. Каждая тренировка должна быть стрессовой для ваших мышц, раз от раза нагрузка на тренировках должна увеличиваться.
Но как же ее увеличить? Какие есть возможности и способы? На первый взгляд решение задачи просто: либо повышать тренировочные веса, либо увеличивать число повторений в сете, либо увеличить количество сетов и упражнений. Но ведь возможности каждого человека индивидуальны и применение таких методов очень быстро покажет свою не состоятельность.
Методика разработанная Джо Уайдером направлена на решение задачи, казалось бы не решаемой, а именно на повышение тренировочных нагрузок. Основана она на ряде
«хитрых» тренировочных приемов. Джо создал систему в основу, которой заложил силу волю спортсмена. Длина ног или рук в этом не играет большой роли, главное это воля желание победы, это цель которую вы ставите перед собой и настойчиво с готовностью идти до конца боретесь. Все зависит только от вас от вашего характера. Для победы в бодибилдинге требуется железная воля, сила духа.
Прием, с которым вы познакомитесь, более чем «волевой». Форсированные повторения, это когда вы пытаетесь сделать еще пару повторов, сверх физически возможного, сверх мышечного «отказа». Это конечно очень эффективно, но и довольно опасно. Метод требует величайшей осторожности, поскольку чуть допущенная оплошность может привести к перетренированности. Форсированные повторения требуют очень внимательного и осторожного подхода.
Форсированные повторения делают следующим образом. Мышца доводится до состояния крайней усталости, это то состояние, в котором вы не в силах выполнить следующие повторение. Вот в таком состоянии и делаются повторы. Упражнение после «отказа» вы в одиночку сделать не сможете, и вот здесь потребуется помощник, который и станет участником форсированных повторений. Понимая, всю ответственность своей помощи, он помогает вам сдвинуться с «мертвой точки» и оставляет вас с весом при этом, страхуя и поддерживает снаряд. Не дает ему отклонится от правильной траектории и одновременно следит за вами. Если вы забуксовали, он поможет вам и когда снаряд достигнет верхней точки, помощник возьмет на себе большую часть нагрузки, чем обеспечит безопасное опускание веса в исходное положение.
Приведем высказывание профессора спортивной медицины Уильяма Кремера: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем, эти пучки разные – толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом эстафету подхватывают пучки побольше, пока очередь не доходит до самых крупных. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и бездействуют, набираясь сил. Так что на конечном этапе всю мышечную работу выполняют большие пучки. Согласно старым представлениям, форсированные повторения напрягли эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ»- это симптом полного «отключения» крупных мышечных пучков и вторично «включить» их никак нельзя. Нужно ждать, пока они отдохнут и восстановят силы. Это означает, что форсированные повороты делаются усилием мелких пучков, которые к моменту «отказа» успели передохнуть и заново набраться сил»
Из этого следует- форсированные повторения действительно заставляют мышцы работать, сверх мышечного «отказа» (Какие волокна отдыхают, а какие работают не столь важно).В данном случаи видим стрессовую перегрузку мышц, которая тянет за собой «сверх компенсацию». Мышца, испытавшая стресс, восстанавливается с запасом, страхуют себя на последующие возможные случаи стресса. Так мышца становиться больше и сильнее.
Форсированные повторения будут эффективны настолько, насколько грамотно ими пользоваться. Самое главное, что требуется понять в этом методе - применять его можно только тогда, когда мышца будет утомлена, а для этого потребуется сделать несколько обычных сетов. Надо знать, что мышца утомляется не сразу. Усталость наступает постепенно. Только добросовестно сделав несколько сетов можно довести мышцы до «отказа». И только попытка одолеть вес с помощью партнера вынуждает мышцу преодолевать черту «отказа» и активизировать все скрытые возможности. Форсированные повторения выполняются только в конце тренировки.
Теперь перейдем к методике тренинга ног с применение форсированных повторов. Для начала выполняется пара разминочных сетов жимов ногами, после чего выполняются тяжелые приседания. В первом сете вес берется небольшой, на 10% меньше рабочего. Затем прибавляется по 5% от сета к сету, в третьем сет выполняется уже со своим рабочим весом. Потом прибавляется 2,5 – 5 % и в последнем четвертом сете выжимается столько повтором сколько получится. Далее начинается жим ногами и тоже четыре раза. И здесь наступает время форсированных повторов. После первых двух сетов, выполненных, что называется у последней черты, в третьем и четвертом с помощью помощника выполняются по 2 форсированных повторения. Обращаем внимание всего по 2 повторения. Далее переходите на тренажер для разгибания. Первый сет выполняете самостоятельно. Второй и третьей сет делается с помощником, и выполняете по одному повтору в каждом сете. За тренировку выполняется всего шесть форсированных повторов и это стоит запомнить.
Участие помощника в форсированных повторениях должно быть минимальным.
Повторить цикл можно через месяц- полтора.
Форсированные повторы делаются при участии помощника, который страхует вас в тот момент, когда вы самостоятельно не можете выполнять повтор. Цель помощника помочь.
Его помощь сводится к поддерживанию веса и слежению правильной траектории и помощи по возвращению веса в исходную позицию. Если ваш помощник новичок, то следует практиковать форсированные повторения на тренажерах.
Форсированными повторами нельзя злоупотреблять – дорогого это стоит. На первом этапе тренинга используйте форсированные повторы в пределах цикла в 2-3 недели выполнить 1-3 повтора.
1. Время форсированных повторов наступает после того, как рабочая мышца достигла последней стадии утомления. Из этого следует, что форсированные повторы делаются в последнем сете.
2. Перед тем как начать форсированные повторы оговорите с помощником их число. Если вы делает тяжелые жимы и приседания, стоит просить инструктора быть рядом для дополнительной страховки.
3. Если у вашего помощника мало опыта, не жалейте времени на его подготовку. Начните освоение форсированных повторов на тренажерах. Ваш успех напрямую зависит от его опыта.
4. Делать форсированные повторения на каждой тренировке нельзя.
5. Если вы используете форсированные повторы только для одной группы мышц, то применение их возможно через тренировку или через две
|
